Snažíte se změnit nějaké svoje návyky? Rádi byste začali žít zdravěji, byli v lepší kondici, chtěli byste zhubnout, přestat kouřit, zlepšit se v cizích jazycích, lépe vycházet se svými blízkými? A pokud se vám to zatím příliš nedaří, čím to může být?

Řada lidí vidí příčinu toho, proč se jim v životě nedaří zrealizovat kýžené změny, vypěstovat si nové zdravé návyky, nebo se zbavit nežádoucích zlozvyků, naprosto jasně: „Mám prostě slabou vůli“.

Toto zdůvodnění je zároveň dobrou výmluvou pro to, proč se vlastně o změny ani nesnažit. Logika takové úvahy je následující:

1. Důvodem mého neúspěchu nebo selhání je moje slabá vůle.
2. Síla vůle je jakási vrozená charakteristika, neměnná stránka našeho charakteru. To znamená, že se silnou vůlí se člověk buď narodí, anebo ne. Já jsem se s ní bohužel nenarodil/a.
3. Tím pádem nemám naději, že bych mohl/a uspět a své návyky či zlozvyky změnit.
4. Nemá tedy cenu se o to vůbec pokoušet.

Jestliže přijmeme předpoklad „vůle jako vrozené charakteristiky člověka“, dostáváme se do pasti. Nevěříme, že změna je vůbec možná (alespoň tedy v našem případě), a vzdáváme jakékoli úsilí už předem.

Cca před 50 lety provedl psycholog Walter Mischel ze Stanfordovy univerzity v USA legendární „bonbónový“ experiment. Postavil čtyřleté děti před dilema: bonbón, který dostaly, mohou sníst hned. Pokud ale vydrží počkat, než se výzkumník, který odešel z místnosti, zase vrátí, dostanou bonbóny dva. Po dobu čekání bylo dítě v místnosti samo.  Pokusnou skupinu dětí pak Mischel dlouhodobě sledoval až do doby jejich rané dospělosti a došel k jednoznačnému závěru: Ty děti, které ve svých 4 letech po dobu 15 minut odolaly pokušení a svůj bonbón nesnědly, si v pozdějším životě vedly ve všech směrech lépe (měly lepší výsledky ve škole, častěji studovaly na univerzitě, vydělávaly více peněz, byly štíhlejší a zdravější, a také lépe odolávaly negativním vlivům společnosti – např. drogám).

Ukazuje se tedy, že schopnost ovládnout se a odolat okamžitému pokušení je v našem životě opravdu zásadní. „No jasně“, možná si teď řeknete, „odolaly právě ty děti, které měly silnější vůli. Takže jsme zase u toho!“

Pozdější psychologické výzkumy ale ukázaly, že nic jako „vrozená silná vůle“ ve skutečnosti neexistuje. To, čemu říkáme vůle, je ve skutečnosti množinou určitých zručností, dovedností. A dovednosti nejsou vrozené, je možné se je naučit!

Skupina amerických psychologů před několika roky zopakovala Mischelův experiment. První skupina dětí, která byla vystavena pokusné situaci bez jakékoli předchozí přípravy, se zachovala stejně jako v původním experimentu, a procento dětí, které odolalo pokušení, bylo zhruba stejné. Druhou skupinu dětí ale výzkumníci předem naučili, jak pokušení odolat (např. jak se během čekání rozptýlit jinou činností). Výsledek byl překvapivý: až o 50% více dětí bylo schopno se ovládnout!

Pokud tedy přijmeme předpoklad, že vůle je dovedností, situace vypadá mnohem radostněji. Otázka už nezní „Jak silná je moje vůle?“, ale „Jak mohu svoji vůli trénovat, posilovat?“

Použiju opět své oblíbené přirovnání lidské psychiky k jezdci na slonovi: Jezdec představuje naši racionální stránku, zatímco mnohem větší a silnější slon reprezentuje naši stránku emocionální a intuitivní. Vědomá snaha o dosažení změny v našem chování pak odpovídá situaci, kdy se jezdec snaží navést slona na novou, pro slona neznámou nebo nezvyklou cestu. Pokaždé, když se slon snaží z této cesty sejít, musí jezdec silně škubnout za opratě (zapůsobit silou své vůle). Naši vůli tedy můžeme přirovnat ke svalům jezdce. Čím má jezdec silnější svaly, tím pravděpodobnější je, že se mu podaří udržet slona na vytyčené cestě. Pošlete tedy svého jezdce do posilovny!

Důležité je začít revizí svých "volních" dovedností. Které „svaly“ budete nejvíce potřebovat? Jaké klíčové schopnosti potřebujete pro dosažení změny? Jaké dovednosti potřebujete pro nový způsob života, kterého chcete dosáhnout? Je to například již zmíněná schopnost odolat krátkodobému pokušení? Je to dovednost říci „NE“ některým lidem? Je to schopnost dobře si zorganizovat čas a naplánovat si své úkoly?

Stejně tak jako v posilovně nemůžete začít s tou nejtěžší činkou, je důležité při snaze o změnu postupovat po malých krůčcích. Každá, i ta nejdelší cesta, se dá rozdělit na jednotlivé kroky. Nesnažte se tedy udělat velkou změnu hned, naráz. Rozfázujte si svůj cíl či úkol do jednotlivých dílčích úkonů, a ty pak postupně nacvičujte (třeba i s pomocí trenéra, kouče, či přátel). Japonci této metodě postupu po malých krůčcích říkají „kaizen“. Úspěšné zvládnutí malého kroku nebo překonání malé překážky vyvolá pozitivní emoce, do těla se vyplaví aktivizující hormony, a to nám dá sílu a odhodlání k dalším krokům.

Jezdec nemůže za opratě škubat neustále, to by se brzy unavil. Určete tedy, v jakých okamžicích potřebujete svoji vůli zapojit nejvíce. Co jsou ty „kritické situace“ na cestě k vaší změně, kdy obvykle selháváte? Snažíte se například omezit přísun sladkostí, abyste zhubli, ale nikdy neodoláte té lákavé nabídce dvaceti druhů zmrzliny ve výloze cukrárny, kterou každý den míjíte cestou z práce?

Nácvik dovednosti zvládat takové kritické situace pak může mít dvojí strategii. Buď se naučíte se kritickým situacím vyhýbat (např. změníte obvyklou cestu z práce tak, abyste nešli kolem cukrárny), nebo se můžete naučit v takových situacích rozptylovat pozornost, věnovat se jiné aktivitě než obvykle, s někým si v tu chvíli promluvit nebo někomu zavolat …

Aby naše svaly postupně sílily, je třeba posilovací cviky střídat s relaxací. I ty nejsilnější svaly se při velkém zatížení unaví a potřebují zregenerovat. Jaké relaxační postupy a pomůcky jsou tedy dobré pro naše „volní svaly“?

Například chodit spát v pravidelnou dobu a dostatečně se vyspat. Ráno se rozhýbat a zaktivizovat, třeba krátkou rozcvičkou nebo sprchou. Pokud naše vůle umdlévá při práci, zařazovat pravidelné krátké přestávky, ideálně spojené s nějakým fyzickým pohybem (např. protáhnout se, vyběhnout schody, obejít blok …). Protože mozek potřebuje ke své činnosti cukry, k aktivizaci unavené vůle pomůže také sníst malý kousek něčeho sladkého, nejlépe ovoce, nebo třeba dílek čokolády. Povoleným "dopingem" jsou také endorfiny, které se do našeho mozku vyplaví v situaci, kdy máme radost z dílčího úspěchu, z toho, jak jsme určitou situaci zvládli.

Když pracujeme na posilování své vůle, potřebujeme také nějakou zpětnou vazbu, jak se nám to daří. Doporučuji udělat si každý večer malou rekapitulaci a připomenout si, jaké úkoly jste dnes zvládli, jaká předsevzetí se vám dnes podařilo splnit, kdy se vám podařilo zaktivizovat svoji vůli, odolat pokušení, překonat svou lenost nebo nechuť … Můžete si za tím účelem zavést i „tréninkový deník“ a své úspěchy si zaznamenávat písemně! A nezapomeňte se za každý, byť malý úspěch odměnit :-)

Jak jste na tom se svými volními dovednostmi?

Které „volní svaly“ potřebujete začít posilovat?

A jaké „cviky“ se vám osvědčuji?

Napište svůj komentář do diskuse!